¿Teletrabajas? Así debes cuidar tu salud visual

La pandemia causada por el nuevo coronavirus SARS-CoV-2 ha dado la vuelta a un montón de esquemas que teníamos en nuestra vida cotidiana. A pesar de que muchos volverán a ser los de antes cuando finalice el estado de alarma, lo cierto es que muchos otros han venido para quedarse, al menos durante muchos meses. Uno de ellos es, sin duda, el teletrabajo. Miles de personas se han visto obligadas a trasladar la oficina a sus hogares durante el confinamiento y la mayoría de ellas seguirá en esta misma situación incluso cuando finalice el estado de alarma. Esta nueva forma de trabajar, que no terminaba de arrancar en nuestro país, nos obliga a analizar la relación entre teletrabajo y salud visual.

Pantallas de calidad y debidamente ajustadas

Buena parte de los teletrabajadores emplearán los ordenadores facilitados por su empresa para desarrollar su trabajo en casa. No obstante, en ocasiones los profesionales recurrirán a los ordenadores que tengan en casa para uso ocasional, circunstancia que aumenta la probabilidad de que no estén configurados de manera óptima. En cualquier caso, hay que asegurarse de que la pantalla que se usa para trabajar sea de calidad y está debidamente ajustada.

¿En qué se traduce este consejo? Pues en usar una pantalla que no parpadee, que no tenga zonas deterioradas que deformen la imagen o los textos y que no pixele.

Además, se debe ajustar el brillo y el contraste para evitar del deslumbramiento y que la retina reciba un impacto lumínico demasiado intenso. Por otro lado, hay que hacer que el contraste sea adecuado para ver las letras y las formas nítidamente, sin bordes difusos o dobles, pero que no sea excesivo para evitar la fatiga visual.

Por ejemplo, un fondo de pantalla completamente blanco en el que haya que leer letras en color negro puro provocará más fatiga visual que si el contraste está un poco más atenuado. Asimismo, los colores demasiado intensos y saturados son espectaculares y representan grandes ventajas para ciertos profesionales (diseñadores gráficos, fotógrafos…) pero o cierto es que hacen que nuestra vista trabaje sobrecargada.

Finalmente, hay que usar la resolución con el tamaño adecuado para una lectura confortable que podamos llevar a cabo sin necesidad de acercarnos o forzar la vista. Hay que tener en cuenta que a partir de los 40 años es muy posible que necesitemos un tamaño de letra mayor a causa de la presbicia (vista cansada), pero en cualquier caso es conveniente no leer en formatos demasiado pequeños.

Pon distancia entre tú la pantalla

Todos los expertos en ergonomía hacen hincapié en lo importante que es medir las distancias que hay entre nosotros y el ordenador, el ángulo que deben describir nuestros brazos y nuestras piernas para no crear tendinitis ni problemas musculoesqueléticos, la necesidad de escoger una buena silla para evitar problemas de espalda…

Los especialistas en salud ocular coincidimos en que la pantalla del ordenador debe estar a una distancia mínima de 60 centímetros y que debe de estar ligeramente por debajo de nuestra mirada. Asimismo, cuando consultemos la pantalla de un dispositivo móvil, como el teléfono o la tableta, esta distancia será de aproximadamente 35 centímetros.

Controla la luz y el espacio en el que trabajas

La visión humana está concebida para trabajar en espacios abiertos. Hacerlo en recintos cerrados durante demasiadas horas incrementa el esfuerzo que nuestro complejo sistema visual debe hacer para ver correctamente a corta y media distancia, lo que a su vez repercute en mayor fatiga visual.

De hecho, las investigaciones han demostrado que la miopía ha aumentado en todo el mundo de manera alarmante, especialmente entre la población infantil y adolescente, por el hecho de pasar demasiado tiempo en recintos cerrados sin disfrutar del aire libre y la luz natural, un entorno que es beneficioso para la salud general y la salud visual en particular. Los expertos en oftalmología, hablan claramente de que «nos aguarda una verdadera epidemia de miopía», para referirse a que la tendencia está empeorando de cara al futuro.

Por este motivo, lo ideal es que el despacho que instalemos en casa cuente con una ventana o fuente de luz natural que permita trabajar en buenas condiciones de iluminación, además de ventilar la estancia convenientemente. El ordenador ha de situarse cerca de una ventana, pero sin que la pantalla esté de cara a la misma, para evitar reflejos, brillos y deslumbramientos incómodos. Lo mejor es que la pantalla esté en posición perpendicular con respecto a la ventaja.

Cuando la luz del día vaya cayendo, hay que ayudarse de lámparas y flexos situados también en perpendicular para mejorar las condiciones de iluminación de la estancia.

En este sentido, es recomendable no fumar en este recinto, ya que el humo del tabaco incrementa la sequedad ocular y la irritación de los ojos. Finalmente, debemos apartar los ojos de la pantalla cada 20-30 minutos y mirar al horizonte durante unos segundos para que nuestros ojos también trabajen a distancias medias y cortas.

Sal a la calle para que el teletrabajo no dañe su salud visual

De la relación entre la miopía, la visión a diferentes distancias y la luz natural se desprende el consejo que vamos a explicar a continuación: salir a la calle y estar un tiempo al aire libre cada día.

Uno de los riesgos del teletrabajo es alargar la jornada profesional mucho más de lo recomendable y no desconectar nunca. Esta hiperconectividad no solo es nociva para la salud visual, sino para la salud física y mental en general. Concretamente, en lo que respecta a nuestro bienestar ocular, salir a la calle es necesario para facilitar la lubricación natural de los ojos, para enfocar a distancias medias y cortas y para que nuestra vista trabaje en mejores condiciones de iluminación.

Eso sí, sobre todo cuando brilla el sol intensamente, es necesario usar gafas de sol para evitar la acción nociva de la radiación ultravioleta sobre nuestros ojos. En este sentido, la fatiga o sequedad ocular que puede ocasionar el hecho de estar mucho tiempo trabajando en casa no se compensa saliendo a la calle sin proteger los ojos adecuadamente.

Si eres usuario de lentillas…

En situaciones normales, las personas que usen lentes de contacto deben tener cuidado con no llevarlas demasiadas horas puestas cada día. Si van a teletrabajar lo mejor es que opten por las gafas, especialmente si habitualmente notan sequedad ocular al final del día o van a permanecer muchas horas delante del ordenador. Las lentes de contacto agravan la sequedad ocular y estar delante del ordenador también, de manera que de lo que se trata es de eliminar factores que hagan que nuestros lagrimales trabajen a marchas forzadas y de que nuestros ojos se resequen en exceso.

Eso sí, las personas que utilicen gafas de lejos deben ajustarlas para una distancia más cercana. En particular, este consejo es importante para hipermétropes y aquellos que tengan astigmatismo. Al no usar gafas estos defectos provocan dolor de cabeza y síntomas de fatiga visual, que pueden limitar en el teletrabajo.

Mantener la lubricación del ojo

Mantener la mirada fija en un punto durante demasiado tiempo incrementa la sequedad ocular, ya que la frecuencia del parpadeo (el gesto reflejo que ayuda a lubricar la superficie ocular distribuyendo las lágrimas) disminuye hasta en un 80%. De esta forma, las personas que vayan a pasar mucho tiempo delante del ordenador en sus casas deben asegurarse de que la producción de lágrimas sigue siendo adecuada para mantener la superficie del ojo debidamente lubricada, ya que el hecho de mantener la vista fija en la pantalla causa sequedad ocular, un factor que causa incomodidad, fatiga visual, irritación y sensación de cuerpo extraño o arenilla en el interior del ojo.

La Dra. Alejandra Amesty, de nuestro centro alicantino nos lo explica en vídeo:

Las lágrimas artificiales aplicadas cada tres o cuatro horas, las brumas termales, la ventilación y los humidificadores (especialmente en ambientes muy secos o climatizados con calefacción o aire acondicionado) serán los grandes aliados para prevenir y paliar la sequedad ocular, pero además tendremos que hacer un esfuerzo por parpadear a menudo y facilitar así el mecanismo de lubricación natural del ojo. Cada par de horas, no estaría de más hacer un descanso y dejar de mirar el ordenador.